ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ: ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮಗೆ ಹಾರ್ಡ್ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ನೀವು ಕೆಲವು ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು, ದೇಹ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಇರುವುದು ಅವಶ್ಯಕ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಅಂದರೆ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಗತ್ಯ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಜಿಮ್ ಇಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಸುಲಭವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ: ನೀವು ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗದೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಿ. ನೀವೇ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಮಸಾಲೆ ಅಥವಾ ಎಣ್ಣೆ ಇದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಯಾವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಇದರೊಂದಿಗೆ, ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹಗುರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಯಾವತ್ತೂ ಅವಸರದಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಹಸಿವಿನಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೂ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸಮಯದ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ.
ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಗಳಿಂದ ಅಂತರ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು.ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಇನ್ನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪದೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ಮೊದಲನೆಯದು ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬಲ್ ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಅಂದರೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು.ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಚಿಕೊಂಡು ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಬಳಿಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲ ಹಂತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.ನೇರವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತಾ ನೀವು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿರುವ ಡಂಬಲ್ ಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.ಡಂಬಲ್ ಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಿ ತನ್ನಿ. ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 20 ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.
ಇನ್ನು ಎರಡನೇಯದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮಧ್ಯೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಒದೆಯುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮಡಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯುವ ಹಾಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತಾ ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಒಂದು ಬಾರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಿ.
ಇನ್ನು ಮೂರನೇಯದು ಮೊದಲು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬುಜಗಳ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬಲ್ ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಡಸಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ತನ್ನಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು.ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಹಾಗೆ ಇದ್ದು ನಂತರ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಿ ಬನ್ನಿ.
ಇನ್ನು ನಾಲ್ಕನೇಯದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಕ್ಯಾಂಡಲ್ ಇರುವ kettlebell ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.ನಿಮಗೆ ಎರಡು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, kettlebell ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಬರುವಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.ಈಗ ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ kettlebell ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಬರುವಂತೆ ಆಡಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಚಿಕೊಂಡು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಭದ್ರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತೆ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಿ ಬನ್ನಿ.
ಇನ್ನು ಐದನೇಯದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲಿರಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ 2 ಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಅಂದರೆ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ಹಾಕಿ.ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗ ಹಾಗೂ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲುಗಳು 90-degree ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇರಬೇಕು.
ಇನ್ನು ಆರನೇಯದು ನೀವು ಮೊದಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭ ಮಾಡಲು high plank ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ.ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಬೆರಳುಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಬೆಸೆದುಕೊಂಡಿರುವ ಹಾಗಿರಬೇಕು.ತಲೆಯಿಂದ ಕಾಲಿನವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಬಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುಮಾರು ಆರು ಇಂಚು ಗಳು ನೆಲದ ಜೊತೆಗೆ ಅಂತರವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ.ನೆಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಒತ್ತಿ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಿ ಬನ್ನಿ.
ಇನ್ನು ಏಳನೇಯದು ಬೆಂಚಿನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಎತ್ತರದ ಸ್ಥಳದಿಂದ ಬೇರೆಯಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಬೆಂಚ್ ಕಡೆಗೆ ವಾಲಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸದೃಢತೆಯನ್ನು ತಂದುಕೊಂಡು barbell ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆದರೆ ಇದರ ತೂಕ ಜಾಸ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುವಂತೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬೇಡ.ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.ಸುಮಾರು ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಹಾಗೆ ಇದ್ದು, ನಂತರ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಿ ಬನ್ನಿ.
ಇನ್ನು ಎಂಟನೇಯದು barbell ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕ ಇರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಭದ್ರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಇರಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಹಾಗೆ ಇದ್ದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಎತ್ತಿಕೊಂಡಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ.
